ReCap: Functional Training Workshop

Wir freuen uns, dass ihr so zahlreich an unserem Online Meet Up am 26. November teilgenommen habt. Auch wenn wir euch eigentlich viel lieber bei uns vor Ort begrüßt hätten. ABER – aufgeschoben ist nicht aufgehoben 😉

Inzwischen haben wir euch wie angekündigt die Übungen des Functional Training Workshops mit Magdalena zusammengefasst. Ihr findet hier nochmal die Erklärungen und Screenshots aus dem Meet Up zur besseren Verständlichkeit. Wenn ihr Fragen dazu habt, könnt ihr euch gerne direkt an Magdalena unter magdalena@waytowin.eu wenden.

RUMPF

Der Rumpf ist der Hauptstabilisator unseres Körpers im Alltag und auch beim Radsport. Er stellt das Zentrum von Bewegungsmustern dar, weswegen Bewegungen bei fehlender Rumpfstabilität nur defizitär ausgeführt werden können. Der englische Begriff “Core Stability” ist hierbei sehr treffend, denn er beschreibt die Stabilität des Kernes unseres Körpers. 

Die vier Übungen (mit Variationen) für die Rumpfstabilität aus dem Workshop findet ihr hier:

PLANK

Der Plank ist eine Übung zur Stabilität des ganzen Körpers und kann mit verschiedenen Varianten ganz einfach erleichtert oder erschwert werden.

Wichtig: Körperspannung halten! Das heißt den Bauch und den Hintern gut aktivieren und nicht in ein Hohlkreuz fallen. Der Kopf soll in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben und nicht überstreckt werden.

Variationsmöglichkeiten:

  • Kniend
  • Beine abwechselnd heben
  • Arme abwechselnd heben
  • diagonal einen Arm und ein Bein heben
  • aus dem Plank in die Liegestützposition wechseln
  • instabile Unterlage verwenden

LIEGESTÜTZ

Die Liegestützt fördert ähnlich wie der Plank die Stabilität des ganzen Körpers.

Auch hier ist es besonders wichtig die Körperspannung zu halten und Bauch und Hintern gut zu aktivieren. Der Kopf soll ebenfalls in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.

Variationsmöglichkeiten:

Zur Erleichterung kann man in gestreckter Position nach unten gehen und sich auf den Knien wieder nach oben drücken. 

SEITSTÜTZ (einrollen)

Der Seitstütz kann variiert werden, in dem er gehalten wird, in dem man den Oberkörpereinrollt, oder das obere Bein anhebt. Er beansprucht vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. 

Auch hier ist es wichtig gute Körperspannung zu halten. Die Hüfte soll, egal ob statische oder dynamische Variation, nicht wegkippen.

STÄRKUNG DER TIEFENMUSKULATUR

Bei dieser Übung geht es vor allem um das Spüren der tiefliegenden Muskulatur. Den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule ziehen und den gesamten Rumpf gut anspannen. Die Beine werden dann in einem 90° Winkel gehoben (zuerst nur ein Bein, wenn es gut klappt, dann beide Beine). Die Wirbelsäule soll in einer neutralen Position bleiben. Auch sonst soll keine Bewegung im unteren Bauch stattfinden.

GLUTEAL MUSKULATUR

Die Gluteal Muskulatur, also die Muskulatur im Hintern, ist vor allem bei Personen mit sitzenden Berufen oft nur noch schlecht, oder gar nicht mehr ansteuerbar. Sie ist jedoch sehr wichtig für die Aufrichtung des Beckens, sowie die Stabilisation in Hüfte und Beinen. Schwache Gluteal Muskulatur führt auch dazu, dass andere Muskelgruppen kompensieren müssen, wie beispielsweise die hintere Oberschenkelmuskulatur bei der Hüftstreckung. 

Die vier Übungen (mit Variationen) für die Gluteal Muskulatur aus dem Workshop findet ihr hier:

BRIDGE

Die Brücke kann mit den Armen an der Seite oder vor der Brust durchgeführt werden. Durch Variationen mit den Beinen kann sie erschwert werden. Beginner fangen mit beiden Beinen am Boden an und heben und senken den Hintern.

VIERFÜSSLERSTAND mit Beinheben

Bei dieser Übung können die Beine nach hinten oder zur Seite gehoben werden. Wichtig dabei (wie bei allen Übungen) ist die Aktivierung des Rumpfes und der Gluteal Muskulatur um den unteren Rücken zu schonen.

"MUSCHEL"

Die Muschel aktiviert vor allem den Gluteus Medius. Bei der Übung soll die Hüfte stabil bleiben und die Fersen aufeinander stehen bleiben. Wenn der Bewegungsradius zu Beginn nicht so groß ist, macht das nichts.

SQUAT-GANG mit Miniband

Achte bei dieser Übung darauf in der Squat-Position zu bleiben, auch wenn es schon hart wird. Richte den Blick nach vorne und falle nicht in einen Rundrücken. 

BEINMUSKULATUR/BEINACHSENSTABILITÄT

LUNGES

Bei den Lunges kannst du mehrere Wiederholung auf einer Seite machen, oder immer wieder in die Schrittposition gehen und damit die Seiten wechseln. Richte den Blick nach vorne und achte darauf dich nach hinten abzusetzen und die Beine nicht nach vorne zu schieben. 

EINBEINSTAND mit "Himmelsrichtungen"

Stehe stabil auf einem Bein. Mit dem Schwungbein bewegst du dich in alle Richtungen (nach vorne, zu beiden Seiten und nach hinten). Mache mehrere Wiederholungen ehe du das Bein wechselst. WIe immer gilt: Stabiler Rumpf, damit du mit dem Oberkörper nicht in eine Seite kippst.

STANDWAAGE

Bei der Standwaage stehst du stabil auf einem Bein und bringst den Oberkörper nach vorne und das andere Bein dabei nach hinten. Die Übungsausführung auf dem Ausschnitt ist leider nicht optimal. Das hintere Bein sollte möglichst gestreckt sein und in einer Linie zum Oberkörper stehen. Mach die Übung gern vor dem Spiegel, oder hol dir jemanden zum korrigieren dazu.

ADDUKTION und ABDUKTION mit Miniband

Die Abduktion mit dem Miniband funktioniert sehr gut im Stehen. Besser ist es aber das Miniband wo einzuhängen und damit ebenfalls die Adduktion zu trainieren. Wichtig dabei ist es, mit dem Oberkörper in keine Seite zu kippen, sondern immer aufrecht zu bleiben.