Gesäß

Gluteus - Kräftigungsübungen

Warum sollte man gerade als Radfahrer besonders auf die Kräftigung der Gesäßmuskulatur achten?

Die Gesäßmuskulatur wird beim Radfahren oftmals wenig genutzt. Eine Schwäche führt jedoch gerade bei Radfahren oftmals zu Rückenschmerzen, denn die Oberschenkelvorderseite ist extrem kräftig und zieht das Becken nach vorne. Der (bei Radfahrern oft verkürzte) Hüftbeuger verstärkt das. Der Gegenspieler wäre die Gesäßmuskulatur, die jedoch oftmals verkümmert ist und das Becken nicht halten kann.  Manche Radfahrer können ihre Gesäßmuskulatur nich einmal mehr korrekt ansteuern (also willentlich bewegen).

Die Folge: Das Becken steht nach vorne, es entsteht ein Hohlkreuz und die Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. 

Gerade deshalb ist es so wichtig, diese Muskelgruppen gezielt mit funktionellem Training anzusteuern und zu trainieren. 

Level 1

Laufen
mit miniband

Stärkung der Abduktoren, des Pos

Kniebeuge
mit Kugelball

Zum Trainieren der Oberschenkelvorderseite und des Pos

Skihocke
wippend

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur

Kniebeuge

Zum Trainieren der Oberschenkelvorderseite und des Pos

Frosch
Kniebeuge

Kräftigen der Oberschenkelvorderseite und des Pos. Fördert die Beweglichkeit

Brücke
mit Arme auf der Brust

Kräftigt die gesamte Körperrückseite (Po, Rücken, Beuger)

Level 2

Einbeinige Kniebeuge
mit Kugelball

Einbeinige Kniebeugen sind funktionell, alltagsnah. Sie stärken die Balance und Stabilität im ganzen Körper.

Brücke
mit Bein ausstrecken

Kräftigt die gesamte Körperrückseite (Po, Rücken, Beuger)

Ausfallschrittgehen

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur

Ausfallschritt
mit Deuserband

Kräftigt die Abduktoren, Po und Oberschenkelvorderseite

Seitliche Ausfallschritte
mit Gleitscheiben

Trainiert die Adduktoren und Oberschenkelvorderseite

Einbeinige Kniebeuge
auf Stuhl

Einbeinige Kniebeugen sind funktionell, alltagsnah. Sie stärken die Balance und Stabilität im ganzen Körper.

Ausfallschrittgehen mit
Rotation & Kugelball

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur und stärkt gleichzeitig die Stabilität im Rumpf

Ausfallschrittgehen
mit Kugelball

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur

Ausfallschrittgehen
mit Rotation

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur und stärkt gleichzeitig die Stabilität im Rumpf

Einbeinige
Kniebeuge

Einbeinige Kniebeugen sind funktionell, alltagsnah. Sie stärken die Balance und Stabilität im ganzen Körper.

Ausfallschritt
mit Kugelball

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur

Brücke

Kräftigt die gesamte Körperrückseite (Po, Rücken, Beuger)

Sprünge
aus Kniebeuge

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur und trainiert die Sprungkraft

Kniebeuge
mit miniband

Kräftigen der Abduktoren, Oberschenkelvorderseite und des Po

Level 3

Sprünge
aus Ausfallschritt

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur und trainiert die Sprungkraft

Einbeinige Kniebeuge
mit TRX

Einbeinige Kniebeugen sind funktionell und alltagsnah. Sie stärken die Balance und Stabilität im ganzen Körper.

"Pistolen" Kniebeuge
mit TRX

Einbeinige Kniebeugen sind funktionell, alltagsnah. Sie stärken die Balance und Stabilität im ganzen Körper.

Brücke mit Beine anziehen
mit TRX

Kräftigt die gesamte Körperrückseite (Po, Rücken, Beuger), fördert die Körperstabilität

Brücke
mit TRX

Kräftigt die gesamte Körperrückseite (Po, Rücken, Beuger), fördert die Körperstabilität

Ausfallschritt
rückwärts

Kräftigt die Bein- und Pomuskulatur

Einbeinige Kniebeuge
auf Stuhl

Einbeinige Kniebeugen sind funktionell und alltagsnah. Sie stärken die Balance und Stabilität im ganzen Körper.

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